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衛(wèi)生護(hù)理>女性各生理階段營(yíng)養(yǎng)需求
女性各生理階段營(yíng)養(yǎng)需求
女性對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，就像選擇衣服一樣，身處不同的年齡層，會(huì)有不同的選擇。女性在青春期與成熟時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)需求絕對(duì)不會(huì)相同。
不同階段，活動(dòng)量、代謝量及面臨的環(huán)境不同，飲食重點(diǎn)自然也有差異。該如何掌握各個(gè)時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)補充關(guān)鍵呢?
10~18歲(青春期)：加強(qiáng)鈣鐵攝取與運(yùn)動(dòng)
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表示，鈣質(zhì)與鐵質(zhì)的吸收是青春期的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)。青春期對(duì)鈣質(zhì)的需求比其它年齡段更大，因為骨骼的成長(zhǎng)與骨質(zhì)的密度主要在這個(gè)階段形成。鈣在日常飲食中的最好來(lái)源是牛奶及豆製品。
鐵質(zhì)對(duì)於青少年的生長(zhǎng)發(fā)育也很必要，在這個(gè)階段，體內(nèi)的血液容量與肌肉正大量增加，鐵是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質(zhì)，需要充足供應(yīng)。另外，女孩子因為月經(jīng)每個(gè)月都會(huì)造成鐵質(zhì)流失，所以女性更需要注重補充鐵質(zhì)。鐵質(zhì)可從瘦肉、貝類(lèi)食物如牡蠣、蛤等以及從豆類(lèi)製品、葡萄乾、紅棗、南瓜子等堅(jiān)果核仁、全穀類(lèi)及深綠色蔬菜中獲得。
目前我國(guó)青少年肥胖的情形愈來(lái)愈嚴(yán)重，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒，肥胖對(duì)於發(fā)育中的青少年會(huì)產(chǎn)生諸多不良的影響，其中比較嚴(yán)重的是青春期提早出現(xiàn)。當(dāng)體內(nèi)脂肪到達(dá)一定程度，會(huì)刺激性激素分泌，導(dǎo )致生理成熟與性徵出現(xiàn)。事實(shí)上，青春期提早並不是健康的象徵，一旦心理及生理的發(fā)展銜接不上就會(huì)滋生問(wèn)題。
有時(shí)提早發(fā)育也會(huì)造成發(fā)育期提早結(jié)束，許多青少年在短時(shí)間內(nèi)快速長(zhǎng)高，之後身高卻容易停滯不前。此外，肥胖還可能帶來(lái)心血管疾病、糖尿病、成人之後難以減重等後遺症。因此，青春期必須維持標(biāo)準(zhǔn)體重，才能為將來(lái)健康打好基礎(chǔ)。
要注意的是，維持標(biāo)準(zhǔn)體重切忌節(jié)食，需靠適度的運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助。規(guī)律且適度的運(yùn)動(dòng)，可消耗多餘熱量，除了可保持健康，對(duì)於發(fā)育也很有助益。
18~25歲(成熟期)：注意維生素C的攝取
這個(gè)階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時(shí)期。人們在這個(gè)階段忙著學(xué)業(yè)或事業(yè)，可能常常需要熬夜，也會(huì)因為香菸與酒精的刺激而對(duì)健康造成傷害。要讓傷害減至最低，除了飲食均衡外，要特別注意維生素C的攝取。因為飲酒與吸菸會(huì)增加維生素C的代謝率，而環(huán)境及情緒上的壓力，亦使維生素C的需求增加。
從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C，如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。
20~35歲(懷孕期)：補足葉酸
這個(gè)年齡層的女性，通常正值生育期，就懷孕的婦女而言，葉酸的攝取對(duì)胎兒的發(fā)育相當(dāng)重要，因為葉酸可協(xié)助核酸及部分胺基酸代謝，與細(xì)胞分裂有密切關(guān)係。孕婦若缺乏葉酸，易導(dǎo )致胎兒產(chǎn)生神經(jīng)管畸型。
35~45歲(步入中年期)：均衡攝取維生素B族與蛋白質(zhì)
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，這個(gè)階段身體老化的跡象日趨明顯，攝取充足的維生素B族，可緩和老化現(xiàn)象，並幫助皮膚保持最佳狀態(tài)。牛奶、酸奶等乳製品、穀類(lèi)(如糙米等皆含有豐富的維生素B族)。
許多人一步入中年期，就大量減少蛋白質(zhì)的攝取，這是不正確的觀(guān)念。蛋白質(zhì)的攝取對(duì)於生命的每一個(gè)階段都相當(dāng)重要，即使是中老年期也不例外。無(wú)論是少女還是中年女性，蛋白質(zhì)的攝入都是非常重要的。蛋白質(zhì)對(duì)於維持身體的機(jī)能、細(xì)胞正常的分化與生長(zhǎng)、皮膚的健康，都有著非常重要的作用。即使步入中年，也要攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這可由家禽類(lèi)、海鮮類(lèi)、瘦肉及乳製品獲得。
進(jìn)入40歲後，身體的代謝率會(huì)降低，熱量的需求會(huì)比年輕時(shí)少。最佳的飲食方式是攝取低脂、高纖的食物，多吃蔬果、穀類(lèi)、魚類(lèi)及瘦肉。這樣的飲食習(xí)慣，可降低體內(nèi)的膽固醇，避免血管硬化，並減少患高血壓、心臟病、癌症等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
45~55歲(更年期)：補充鈣質(zhì)與植物雌激素
在這個(gè)階段，不少婦女面臨更年期的不適與骨質(zhì)疏鬆症的威脅，如同青春期的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則，鈣質(zhì)的攝取仍為重點(diǎn)。此階段的婦女每日需攝取1 000毫克左右的鈣質(zhì)。我國(guó)多次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查皆發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)於鈣質(zhì)的攝取量普遍不足，更年期後骨質(zhì)流失速率增加，更加重了骨折的危險(xiǎn)。牛奶、芥菜、豆製品等皆含有豐富鈣質(zhì)。
要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸，會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合，成為不溶解的鈣鹽，而降低鈣質(zhì)的吸收率，如菠菜中的草酸會(huì)與牛奶中的鈣質(zhì)結(jié)合，使牛奶中的鈣質(zhì)無(wú)法被吸收，應(yīng)避免兩(liǎng)者同時(shí)食用。
更年期的婦女亦要多攝取豆類(lèi)製品。有些婦女會(huì)服用雌激素來(lái)減輕更年期的不適症狀，但這些激素補充劑會(huì)與乳房與子宮的雌激素受體緊密結(jié)合，對(duì)乳房造成刺激，有誘髮乳腺癌的可能。豆類(lèi)所含的植物性雌激素——大豆異黃酮，生理機(jī)能類(lèi)似雌激素，從自然飲食中攝取，亦可達(dá)保健的效果。豆腐、豆漿等豆類(lèi)製品都含有豐富的大豆異黃酮。
另外，更年期婦女也要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因為這些食物會(huì)引起發(fā)熱潮紅，加重不適症狀。
60歲之後(老年期)：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、新鮮蔬果
由於活動(dòng)量、代謝率降低，老年期需要的熱量減少，但所需的蛋白質(zhì)反而比壯年高，這是因為身體的吸收力變差，所以需要增加蛋白質(zhì)的攝取，以修補身體的組織。飲食應(yīng)著重優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、魚肉、低脂牛奶等。不過(guò)，肝、腎功能不良者、高尿酸血症患者，要注意蛋白質(zhì)的攝取不宜過(guò)量。
在脂肪的攝取上，儘量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂，減少飽和脂肪酸的食用量，以減少血液中膽固醇的含量。飽和脂肪酸大部分來(lái)自動(dòng)物性食物，如肥肉、豬油; 少數(shù)植物油，如椰子油，也含有大量飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸則多來(lái)自植物性食物，如橄欖油、葵花油、大豆油;但也有動(dòng)物性的來(lái)源，如鮭魚、鯖魚等。
此外，老年人還應(yīng)多食用新鮮的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維，可幫助老年人緩解便秘症狀，且植物特有的化學(xué)成分，如類(lèi)黃酮、胡蘿蔔素及酚類(lèi)物質(zhì)還能預防癌症。
雖然各個(gè)年齡層要強(qiáng)化的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)不盡相同，專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，不論在哪個(gè)年齡階段，均衡的飲食習(xí)慣都非常重要。科學(xué)的飲食習(xí)慣加上規(guī)律的生活方式會(huì)令女性朋友容光煥發(fā)，常保健康。
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女性各生理階段營(yíng)養(yǎng)需求
女性對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，就像選擇衣服一樣，身處不同的年齡層，會(huì)有不同的選擇。女性在青春期與成熟時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)需求絕對(duì)不會(huì)相同。
不同階段，活動(dòng)量、代謝量及面臨的環(huán)境不同，飲食重點(diǎn)自然也有差異。該如何掌握各個(gè)時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)補充關(guān)鍵呢?
10~18歲(青春期)：加強(qiáng)鈣鐵攝取與運(yùn)動(dòng)
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表示，鈣質(zhì)與鐵質(zhì)的吸收是青春期的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)。青春期對(duì)鈣質(zhì)的需求比其它年齡段更大，因為骨骼的成長(zhǎng)與骨質(zhì)的密度主要在這個(gè)階段形成。鈣在日常飲食中的最好來(lái)源是牛奶及豆製品。
鐵質(zhì)對(duì)於青少年的生長(zhǎng)發(fā)育也很必要，在這個(gè)階段，體內(nèi)的血液容量與肌肉正大量增加，鐵是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質(zhì)，需要充足供應(yīng)。另外，女孩子因為月經(jīng)每個(gè)月都會(huì)造成鐵質(zhì)流失，所以女性更需要注重補充鐵質(zhì)。鐵質(zhì)可從瘦肉、貝類(lèi)食物如牡蠣、蛤等以及從豆類(lèi)製品、葡萄乾、紅棗、南瓜子等堅(jiān)果核仁、全穀類(lèi)及深綠色蔬菜中獲得。
目前我國(guó)青少年肥胖的情形愈來(lái)愈嚴(yán)重，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒，肥胖對(duì)於發(fā)育中的青少年會(huì)產(chǎn)生諸多不良的影響，其中比較嚴(yán)重的是青春期提早出現(xiàn)。當(dāng)體內(nèi)脂肪到達(dá)一定程度，會(huì)刺激性激素分泌，導(dǎo )致生理成熟與性徵出現(xiàn)。事實(shí)上，青春期提早並不是健康的象徵，一旦心理及生理的發(fā)展銜接不上就會(huì)滋生問(wèn)題。
有時(shí)提早發(fā)育也會(huì)造成發(fā)育期提早結(jié)束，許多青少年在短時(shí)間內(nèi)快速長(zhǎng)高，之後身高卻容易停滯不前。此外，肥胖還可能帶來(lái)心血管疾病、糖尿病、成人之後難以減重等後遺症。因此，青春期必須維持標(biāo)準(zhǔn)體重，才能為將來(lái)健康打好基礎(chǔ)。
要注意的是，維持標(biāo)準(zhǔn)體重切忌節(jié)食，需靠適度的運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助。規(guī)律且適度的運(yùn)動(dòng)，可消耗多餘熱量，除了可保持健康，對(duì)於發(fā)育也很有助益。
18~25歲(成熟期)：注意維生素C的攝取
這個(gè)階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時(shí)期。人們在這個(gè)階段忙著學(xué)業(yè)或事業(yè)，可能常常需要熬夜，也會(huì)因為香菸與酒精的刺激而對(duì)健康造成傷害。要讓傷害減至最低，除了飲食均衡外，要特別注意維生素C的攝取。因為飲酒與吸菸會(huì)增加維生素C的代謝率，而環(huán)境及情緒上的壓力，亦使維生素C的需求增加。
從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C，如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。
20~35歲(懷孕期)：補足葉酸
這個(gè)年齡層的女性，通常正值生育期，就懷孕的婦女而言，葉酸的攝取對(duì)胎兒的發(fā)育相當(dāng)重要，因為葉酸可協(xié)助核酸及部分胺基酸代謝，與細(xì)胞分裂有密切關(guān)係。孕婦若缺乏葉酸，易導(dǎo )致胎兒產(chǎn)生神經(jīng)管畸型。
35~45歲(步入中年期)：均衡攝取維生素B族與蛋白質(zhì)
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，這個(gè)階段身體老化的跡象日趨明顯，攝取充足的維生素B族，可緩和老化現(xiàn)象，並幫助皮膚保持最佳狀態(tài)。牛奶、酸奶等乳製品、穀類(lèi)(如糙米等皆含有豐富的維生素B族)。
許多人一步入中年期，就大量減少蛋白質(zhì)的攝取，這是不正確的觀(guān)念。蛋白質(zhì)的攝取對(duì)於生命的每一個(gè)階段都相當(dāng)重要，即使是中老年期也不例外。無(wú)論是少女還是中年女性，蛋白質(zhì)的攝入都是非常重要的。蛋白質(zhì)對(duì)於維持身體的機(jī)能、細(xì)胞正常的分化與生長(zhǎng)、皮膚的健康，都有著非常重要的作用。即使步入中年，也要攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這可由家禽類(lèi)、海鮮類(lèi)、瘦肉及乳製品獲得。
進(jìn)入40歲後，身體的代謝率會(huì)降低，熱量的需求會(huì)比年輕時(shí)少。最佳的飲食方式是攝取低脂、高纖的食物，多吃蔬果、穀類(lèi)、魚類(lèi)及瘦肉。這樣的飲食習(xí)慣，可降低體內(nèi)的膽固醇，避免血管硬化，並減少患高血壓、心臟病、癌症等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
45~55歲(更年期)：補充鈣質(zhì)與植物雌激素
在這個(gè)階段，不少婦女面臨更年期的不適與骨質(zhì)疏鬆症的威脅，如同青春期的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則，鈣質(zhì)的攝取仍為重點(diǎn)。此階段的婦女每日需攝取1 000毫克左右的鈣質(zhì)。我國(guó)多次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查皆發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)於鈣質(zhì)的攝取量普遍不足，更年期後骨質(zhì)流失速率增加，更加重了骨折的危險(xiǎn)。牛奶、芥菜、豆製品等皆含有豐富鈣質(zhì)。
要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸，會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合，成為不溶解的鈣鹽，而降低鈣質(zhì)的吸收率，如菠菜中的草酸會(huì)與牛奶中的鈣質(zhì)結(jié)合，使牛奶中的鈣質(zhì)無(wú)法被吸收，應(yīng)避免兩(liǎng)者同時(shí)食用。
更年期的婦女亦要多攝取豆類(lèi)製品。有些婦女會(huì)服用雌激素來(lái)減輕更年期的不適症狀，但這些激素補充劑會(huì)與乳房與子宮的雌激素受體緊密結(jié)合，對(duì)乳房造成刺激，有誘髮乳腺癌的可能。豆類(lèi)所含的植物性雌激素——大豆異黃酮，生理機(jī)能類(lèi)似雌激素，從自然飲食中攝取，亦可達(dá)保健的效果。豆腐、豆漿等豆類(lèi)製品都含有豐富的大豆異黃酮。
另外，更年期婦女也要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因為這些食物會(huì)引起發(fā)熱潮紅，加重不適症狀。
60歲之後(老年期)：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、新鮮蔬果
由於活動(dòng)量、代謝率降低，老年期需要的熱量減少，但所需的蛋白質(zhì)反而比壯年高，這是因為身體的吸收力變差，所以需要增加蛋白質(zhì)的攝取，以修補身體的組織。飲食應(yīng)著重優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、魚肉、低脂牛奶等。不過(guò)，肝、腎功能不良者、高尿酸血症患者，要注意蛋白質(zhì)的攝取不宜過(guò)量。
在脂肪的攝取上，儘量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂，減少飽和脂肪酸的食用量，以減少血液中膽固醇的含量。飽和脂肪酸大部分來(lái)自動(dòng)物性食物，如肥肉、豬油; 少數(shù)植物油，如椰子油，也含有大量飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸則多來(lái)自植物性食物，如橄欖油、葵花油、大豆油;但也有動(dòng)物性的來(lái)源，如鮭魚、鯖魚等。
此外，老年人還應(yīng)多食用新鮮的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維，可幫助老年人緩解便秘症狀，且植物特有的化學(xué)成分，如類(lèi)黃酮、胡蘿蔔素及酚類(lèi)物質(zhì)還能預防癌症。
雖然各個(gè)年齡層要強(qiáng)化的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)不盡相同，專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，不論在哪個(gè)年齡階段，均衡的飲食習(xí)慣都非常重要。科學(xué)的飲食習(xí)慣加上規(guī)律的生活方式會(huì)令女性朋友容光煥發(fā)，常保健康。
